Дробное питание: что это такое?

Дробное питание: что это такое?

Одним  из основных принципов правильного образа жизни является дробное питание. Его главное правило – разделение всего объёма пищи, съедаемого человеком за день, не на 3, а на 5-6 приёмов. Иными словами, кушать нужно чаще, но понемногу. А максимальная продолжительность перерывов между отдельными визитами в столовую (или на кухню) должна составлять 4 часа. Тогда организм перестанет откладывать «на потом» запасы энергии в виде жира.

Данный подход является не только эффективным способом похудеть, но и полезным для здоровья. Врачи-гастроэнтерологи часто назначают пациентам, страдающим гастритом, дробное питание. Благодаря регулярному поступлению еды, у человека пропадает чувство голода, а маленькие порции помогают избавиться от тяжести в желудке. Уровень сахара в крови будет поддерживаться приблизительно в одном и том же диапазоне, так как сложные углеводы станут равномерно поступать в организм.

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи.

Основные принципы дробного питания

1. Отказ от сладкого, животных жиров, фаст-фуда, жареного и мучного.
2. Основу рациона должны составлять крупы, каши, рыба, мясо, молочные продукты, яйца, фрукты и овощи.
3. Энергетическая ценность всех съеденных продуктов должна быть на уровне суточной потребности.
4. Объем одного приема пищи не должен превышать размер ладони или стакана.

Советы для похудения

• Чтобы не съесть что-нибудь лишнее на первое время заведите себе дневник питания.
• Следует вести учет калориям, чтобы не съесть лишнего. В день употребляйте не более 1500 калорий.
• За 40-50 минут до еды следует выпивать стакан зеленый чай без сахара или просто воды.
• Углеводы лучше есть в первой половине дня, тогда как белки, фрукты и овощи оставить на вторую.
• Вводите в рацион продукты богатые клетчаткой, из цельного зерна, мюсли.
• Не перекусывайте сильно калорийными блюдами (батончиками, пирожными, чипсы и т.д.). Лучше для этого использовать фрукты, овощи, нежирный творог с зеленью, хлебцы с овощным салатом, мюсли.
• Приобретите маленькие тарелки, чашки, чтобы легче было рассчитывать порции.
• За час до сна выпейте стакан кефира (не сладкого йогурта, ряженку) или овощного сока.

Существует несколько вариантов дробного питания:

1. Грейзинг. При появлении лёгкого чувства голода стоит «подзарядить» свой организм, съев 2 хлебца, немного творога, кусочек отварной куриной грудки или же свежие овощи/фрукты. Питаться нужно строго через 2,5-3 часа. Причём размеры порций рассчитываются с помощью калькулятора калорий;
2. Расчёт количества пищи «стаканами». Принцип этой системы довольно прост – по истечении 2-х часов следует съедать указанное количество злаковых или кисломолочных продуктов. Как вариант, можно приготовить для себя салат с небольшим количеством растительного масла или же какое-нибудь блюдо, содержащее нежирные белки.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа.

Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Учтите, что дробное питание это не мгновенный результат. Начиная питаться по такому методу, вы плавно и медленно переходите на другой режим. То есть, вы не чувствуете зверского голода, не ужесточаете строго свой рацион, вы всего лишь уменьшаете порции, растягивая свой обычный рацион на дополнительные приёмы пищи.