5 правил безупречного завтрака и несколько мыслей, которые едва ли приходили вам в голову

5 правил безупречного завтрака и несколько мыслей, которые едва ли приходили вам в голову

5 правил безупречного завтрака и несколько мыслей, которые едва ли приходили вам в голову

5 правил безупречного завтрака и несколько мыслей, которые едва ли приходили вам в голову

Всем привет!

Завтрак, конечно, дело субъективное. Глубоко личное, я бы сказала.

Кому-нибудь иногда хочется сделать вот так? Яйцо, черный хлеб, зелень и творожный сыр.

Кому-нибудь иногда хочется сделать вот так? Яйцо, черный хлеб, зелень и творожный сыр.

Какова его задача? Настроение дня, атмосфера, энергия, долгое чувство сытости.

Но нужна ли на самом деле долгая сытость?

Мне часто говорят: я позавтракала и не хочу есть до ужина. Правильно ли? Вы знаете, спросите себя об этом сами.

Уходит ли вес? Комфортно ли вам? Легко ли живется?

Потому что эта картинка на практике не всегда такая радужная: человек съел очень много всего разного на завтрак, даже слегка отяжелел, помчался на работу, потом тренироваться, потом дела и потом столь же тяжелый ужин. Дальше упали спать.

Мне кажется, сложно пищеварительной системе, сложно психике, сложно контролировать вес.

Фокус в том, что завтрак — это такое время, когда человек максимально чувствителен к инсулину. Так работают циркадные ритмы.

Это не значит, что вы можете съесть очень много и не потолстеть. Это значит, что вы можете съесть мало и получить максимум энергии.

Кто в утреннее время не ест — не проблема вообще! Вы просто будете топиться собственными запасами, и тема, наверно, не для вас.

Любители завтрака (я с вами) — подумайте о том, о чем, вероятно, ранее не думали в этом ключе:

1. Хороший завтрак должен быть легким. Легко перевариваемым. Когда мне говорят о физической работе и плотном завтраке, мне сразу хочется уточнить — а как вы себя после этого чувствуете?

Как и всегда, если худеете, идите к минимуму калорий в целом.

Выбирайте, конечно, сами, но мне думается, мужчины и особенно атлеты могут позволить себе ккал 600-700 на завтрак, а остальное — уже излишества.

Организм всегда работает в 2 направлениях: использование и утилизация. Перегонять огромное количество разномастной пищи и при этом выполнять активную работу — не лучшая идея.

Много еды — это не много энергии на выходе. Вы это поймете, если попробуете сократить, упростить и при этом обогатить свой первый прием пищи.

300-400 ккал на завтрак для среднестатистической женщины даже при интервальном голодании — абсолютная норма.

2. Мало компонентов. Это вопрос усвоения. Утро — время максимальной продуктивности, а организму приходится разбираться с «английским завтраком» — каша, яйцо, бекон, тост, чашка кофе.

Оставьте 2-3 компонента, а кофе, как мы договоривались, чуточку позже — когда все «провалится». Сама долго работала над этим — в итоге прорыв. Рада, что отказалась.

3. Раннее утро — не лучшее время для кофе. Интересно, да? Специалисты сравнивают кофеин с ударом наотмашь по щеке непроснувшегося человека — картинка для тех, кто не может себя без кофе почувствовать человеком с утра, хочет «взбодриться». Небольшой искусственный всплеск кортизола.

Добрый совет: пробуйте матча. Экономично, потрясающе вкусно, теанин («мягкая» бодрость без адреналина и кортизола), ровная энергия на весь день. Можно также брать шиповник или какие-нибудь бодрящие сборы.

Идея: у меня есть вспениватель, я делаю матча на горячем миндальном молоке. Мл 100 молока, треть чайной ложечки порошка матча и все взбить. Дополнить аналогичным количеством горячей воды.

А кофейку выпейте с удовольствием, когда уже окончательно проснетесь и вольетесь в новый день. У меня первый кофе — это часов 10-11 утра.

Иначе вы так никогда и не поймете, обрели навык просыпаться бодрым или за вас кофеин работает.

4. Структурированность и наглядность пищи. Давно пора учиться есть без «мешанины».

Организм — мудрое древнее существо, которое ест в том числе и глазами. Визуально мы умеем определять питательную ценность — и это крайне важно для насыщения.

Наевшись вовремя (в том числе и глазами), мы не съедим больше необходимого.

То есть, если перед вами салат, искромсанный в мелкую крошку и залитый какой-то заправкой, трудно определить, что там внутри. Вы от него почувствуете тяжесть, а не сытость. Это не одно и то же.

Если вы видите яйцо, рыбу, зелень, огурец, авокадо или ягоды — вам скажут «спасибо» за знакомую еду.

Очень важно рассматривать и осязать еду, оценивать ее ароматы. Все это ключевые составляющие осознанного питания.

5. Ваша идеальная еда. Как сделать все свои дни добрыми и легкими с самого начала? Поэкспериментируйте.

  • Во-первых, сразу прекратите «убиваться» завтраком так, что вам на еду смотреть до ужина не хочется. Мы работаем над нормальным объемом желудка, и эта привычка постоянно его растягивать просто ужасна.
  • Во-вторых, сделайте порцию такой, чтобы вы ее не чувствовали потом в своем слегка округлившемся животе. Достигается обычно отсутствием напитков и минимумом овощей/ фруктов. Я бы и хлебное убирала. Но если в завтраке есть хлеб, то пусть это будет просто хлеб, тоненький слой масла и, скажем, немного рыбы или яйцо. Больше ничего не надо.
  • В-третьих, найдите свое. Берем калораж от 300 до 400 (можно меньше или больше — зависит от нагрузок), выбираем любые продукты, которые хотелось бы съесть на завтрак.

Только не делайте, как героиня видео, которое с утра мне выдал Дзен — это канал с авторскими рецептами одной милой женщины. Каждый раз крещусь.

Легкий завтрак: крекеры, маринованные грибочки, плавленый сыр, чеснок и майонез. Ккал на 700, не меньше.

Наверно, это какой-то фейк-канал для хайпа, чтобы троллить зожников вроде меня. Прикольная идея, даже не отписываюсь — люблю ужастики и уважаю креатив.

Мы недавно затрагивали тему о том, что «свой» продукт легко усваивается, дает долгую сытость и не вызывает скачков аппетита.

Плохой завтрак (не подходящий вам, слишком углеводный и т.д.) раскачает аппетит — и весь день вы будете искать, что бы пожевать.

Ищите, найдите несколько вариантов.

  • Ориентир — не больше 3 компонентов, 300-400 ккал хватает часа на 4, без полуфабрикатов и покупных «вкусняшек». Нормальная еда.
  • Белки и правильные жиры обязательно, клетчатки не очень много, можно сложные углеводы.
  • К следующему приему не волчий голод, а спокойный, ровный, естественный.

Вы удивитесь — это могут быть абсолютно неожиданные продукты.

Правда, при этом надо еще работать со стрессом и высыпаться, а то эксперимент не будет чистым. Тревожность и плохой сон невероятно раскручивают аппетит.

Мои традиционные варианты:

1. Болтунья из яйца и 2 белков + зелень + щепотка сыра.

2. 2 яйца всмятку + красная рыба + любые свежие овощи.

3. 150 граммов творога + ложка йогурта + ягоды.

4. Когда некогда — просто спортивный коктейль.

5. Овсяноблин вошел в историю: яйцо, 2 белка, овсяная (миндальная, кунжутная, кокосовая) мука — 30 гр, столовая ложка ряженки. Все перемешать и на сковородку. Сверху что нравится: пара ложек паштета, джема, сметаны, творожного сыра, икры, рыбы.

6. Недавно была такая забавная экзотика: льняная каша (40 гр) + протеиновое мороженое. Горячая каша и сверху медленно тающее мороженое — оригинально вышло. Но я этим редко промышляю.

Делитесь своими версиями — буду рада!

https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/5-pravil-bezuprechnogo-zavtraka-i-neskolko-myslei-kotorye-edva-li-prihodili-vam-v-golovu-6076a172f459ef2d7956a0cc

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика